北京2023年中考体育考试项目(2023北京中考体育科目)
2022年北京中考体育过程考试已于10月中旬结束。接下来，2023年的同学们需要做好充分的准备。2023年北京市中考体育考试分为初三5月和10月中旬现场考试。过程考试。受疫情影响，部分地区部分学校没有考试。奇冠体育根据今年和往年的训练经验，向家长和学生提出了一些训练建议和训练计划。
首先我们来总结一下今年的体育考试流程。今年是初二第一次改革考试。所有考试均为电子仪器考试，公平、公证。他们并不像许多家长想象的那样“不应该太严格”。根据完成考试的同学反馈，总体效果还不错。女孩的成绩比男孩好。下面我给大家做一个总结报告。
01给以后即将面临考试或以后要参加考试的家长和同学们的训练建议：
从今年学生考试的反馈来看，不少学生因为准备晚，在期末集训阶段几乎没能拿到满分，颇为遗憾。家长都知道，中考的每一个分数都是要争夺的，所以一定要提前做好准备，力争拿满分。很多家长问什么时候开始准备：建议家长尽量尽早开始，然后保持持续的训练状态，每次考试都能取得满分！
02分享训练中遇到问题：
引体向上是男同学的硬伤，因为引体向上需要很长的训练周期，通过不断的训练日积月累，才能达到比较好的训练效果。所以尽早科学正确的进行训练非常重要。
发现的问题：
首先，训练方法错误。很多家长反映，很早就开始准备，但训练效果很差，基本没有变化。我们启冠体育教练看了之后发现，很多学生做的俯卧撑都是宽站距，而不是标准的俯卧撑。俯卧撑对引体向上帮助不大
二是训练强度太低，每周训练一次，一次一组；有的甚至每半个月训练一次。这种训练强度太小，间隔时间太长，根本达不到训练效果。建议每周训练2-4次，至少两次，每次做2-3个训练动作，3-4组，每次训练至力竭。
三是吧台实战训练太少。我从很多家长和同学那里了解到，有的学生手臂力量太弱。上了酒吧后，他们就情不自禁地下车了。有的学生身体素质还不错，但接触单杠的次数太少。他们对单杠太陌生，不知道如何对单杠发力。有些学生可以做一两次拉体，但仅限于硬拉。他们对挥杆方法理解不够，缺乏身体控制力。
立定跳远这个项今年的男生考试很大一部分没有到达80分（210cm），女生相对好于男生（174cm）。建议训练腿部的力量和爆发力，比如说蹲起、蹲起跳、蛙跳等动作。
发现问题：
第一，腿部力量太弱。日常生活中基本没有腿部力量训练，身体素质不好。有些女孩表现得特别好。男子组立定跳远也只有180厘米和130厘米。
二是没有系统的训练，因为腿部力量训练比较累，一开始身体会酸痛，所以很多学员很难坚持持续训练。而且对立定跳远的方法和要领理解不够，动作不协调：只用腿不摆臂、屈腿跳、腰跳、向上跳。
1000/800米很多同学在考试的时候都会有一些超长的发挥，但也是基于平时不断训练的结果。中长跑是需要耐力和速度耐力相结合，提升心肺耐力掌握呼吸方法和跑步节奏的相互配合，加强腿部力量训练。
发现问题：
一是耐力、速度耐力较差，日常生活中训练较少。耐力可以通过2000米的长跑或者跳绳等来提高，速度耐力可以通过200米或者400米的间歇跑来提高。
其次，呼吸方法错误。呼吸一般分为两步，一呼，两步，一吸，或三步，一呼，三步，一吸。我们建议初中生一般采用两步一呼气，两步一吸气的方法。很多同学在前200-500米都没有呼吸方法。好在他们后期缺乏呼吸方法的掌握，无法满足跑步时的供氧需求，导致胸闷气短，速度直线下降。
50米在训练过程中男女很多同学表现都不是太好，基本都在80分一下，甚至有些同学在10秒以外。50米需要的是身体的协调能力、腿部的爆发力、起跑和途中跑的技术。
主要问题：
首先，身体协调能力不足。主要表现是日常生活中运动量太少，或者参与单一运动项目。50米跑时，主要是手臂和腿部的配合，如小摆臂、大前摆、小后摆、上下鼓臂、左右摇臂、推拉等。手臂前后移动等
二是起步不良，主要体现为反应能力慢、起步姿势不正确、起步力量不正确、起步后动作差等。发出命令后响应慢，无法正确启动；踢腿不足，跑时曲腿；启动后中心过早升高；启动后弯腰等
三是跑步途中动作变形，主要表现为：上身左右晃动、重心不稳、小腿外摆、坐跑时重心过低、跑曲线等。
以上内容是今年第一届新中考体育考生考试的一些情况及部分项目训练中易出现的问题分享给大家。希望能够帮助到同学们的进步和提高，同时也希望能够给家长们一个参考，在以后的训练中能够少走弯路，更好更快的提升训练效果。
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03训练计划内容：
接下来分享一些项目的培训方法和培训内容：
1、1000（800）米训练计划
长跑并不是最难的测试项目，练习方法也比较简单（建议每天一次或两天一次）。
1.耐力练习（以下2选1，或交替）
定量跑：每次跑2000米，匀速完成，最后200米尽量冲刺。
计时跑：12分钟计时跑，尽量匀速跑，距离2000米左右。
2.速度练习
在完成耐力练习的基础上，增加1到2300或400米，并尽快完成。
3.考前自我评估
考试前一个月开始模拟自测，一般通过标准是4分半钟左右。根据表现调整训练频率。
4、注意事项
跑前热身，活动筋骨，安全第一。
跑步时，遵循“呼两步，吸气两步”的呼吸方式。将舌尖抵在上颚，用嘴和鼻子一起呼吸，让空气从口腔两侧进入，避免气短、喉咙干燥。
在长跑训练中，你的体能水平会先下降，然后上升，所以如果一开始成绩不好，不要灰心。如果你坚持下去，你就会进步。
关键词是纪律和坚持。期望在考试前刻苦练习一段时间才能赢得体育课，除非你的身体状况已经很好了。
2、立定跳远训练计划
建议每周4至6次。
1.准备活动
从200米慢跑开始。让身体快速进入状态，避免造成不必要的伤害。
2.腿部伸展
3、短距离跑
2030米快跑，23组。提高腿部力量和腿部爆发力。
4、各种跳跃练习（根据情况可选）
步交换跳，50次/组，3组。
单脚连续跳跃，左右脚各做3组，15次/组。
5、注意事项
立定跳远的距离从根本上来说取决于下肢的推动和伸展能力。起跳动作要求：少预挥杆，尽量下蹲，全力推。落地时，双脚主动向前伸展，脚跟过渡到全脚掌，手臂配合平衡和制动。
除了这些跳跃练习之外，还要配合腰腹力量和臂力练习，比如仰卧起坐、俯卧撑等，根据自己的情况可以做2到3组。另外，引体向上也是中考的项目之一。它们都比较简单，这里不再详细讨论。
3、跳绳训练计划
跳绳比较简单，每天可以训练3到5组。
1.计算跳跃次数
想要在指定的时间内跳转到指定的数字，首先得具备跳转到指定的数字的能力。每天2组，每组170次。
2.时间跳跃
30秒定时器，1次，练习跳绳速度。
时间1分20秒1次，练习跳绳耐力。
计时1分钟，1次，按考试标准。
3、注意事项
前30秒，因为体力好，胃也不痛，所以走得快了一点。最后30秒会出现体力下降、手臂酸痛、脚无力等现象，因此应加大绳索摆动幅度，适当调整起跳高度，减少摔倒的机会。钩住脚并确保稳定性。
4、仰卧起坐训练计划
建议每天都这样做。
1.定期练习
20秒/组，提高爆发力，在保证动作质量的情况下尽可能多做练习。第1组。
45秒/组，这45秒主要是节奏训练。第1组。
1分钟/组。一分钟训练时要注意节奏。同时，最后10秒或15秒的冲刺非常重要。第1组。
1分10秒/组，主要是提高耐力，尽量保持1分钟练习的节奏。第1组。
2.定量练习
25次/组，保证动作质量。时间越短越好。2队。
每组50个，考试规定的数量，确保能做50个，然后练习提高速度。2队。
3、注意事项
有些学生在做仰卧起坐的过程中只注重仰卧起坐的数量而不注重质量，这样很容易导致成绩无分。因此，首先增加仰卧起坐的次数，同时保证质量，才是最安全的方法。
5.实心球训练计划
事实上，上述许多项目的训练中已经包含了药球练习。以下两类可以交替进行，建议每周训练两到三次。
1.力量训练建议
俯卧撑：锻炼上半身力量，每组15个，做3组。
做俯卧撑时，很多学生做不了，或者一组做不了那么多。没关系。您可以根据自己的情况减少一些或降低标准（例如不需要过度弯曲手臂）。
仰卧起坐：练习腰腹力量，每组30个，3组。
2、技术培训建议：
出手速度：持球落地。双脚左右站立，双手将球举过头顶，然后用力击打地面，练习投篮速度。射击速度要快，力量要充足。10次/组，共3组。
拍摄角度：找一面墙或者类似的参照物，在一定高度做一个标记，然后朝着标记练习，以提高拍摄角度！
持球练习：投掷实心球本身也是练习力量的好方法。多次投掷不仅可以增加球的能力，还可以达到力量训练的目的。
6.篮球训练计划
对于经常打篮球的学生来说，篮球是理所当然的事情，而不太熟练的学生则需要多练习。
篮球运球由三个主要环节组成：身体姿势、投篮和接球的手部动作、步法。注意运球主要依靠手指和手腕的动作来控制和支配球，必须控制好球的落地点。
1、原地运球
原地运球模仿练习：体验手、手臂的动作。
原地练习高位或低位运球：体验手指和手腕的吸压动作，以及手触球和控球的部位。
左右手在身前交替运球（两点或一点）：体验换手时推球的动作和球的部位。
体侧同点前后运球：体验前推、后拉运球，用手按部位用力击球。
要求：保持正确的身体姿势，体验用手压球和导球的动作，抬起头，用余光看球。
2.直线运球
要求：带球动作和脚步要协调，带球的着地点和力度要合适。练习中交替进行左右手运球、高低运球、快慢运球，提高运球能力。
3.换手并改变运球方向
弧线运球：沿罚球圈和中圈呈弧线运球至对方端线，然后沿边线直线运球回来。
绕圈运球：沿罚球圈和中圈运球至对方端线，然后沿边线直线运球回来。
要求：用离圈的手运球，练习左右手运球。绕圈运球时，内侧腿膝盖处深深弯曲，外侧脚用力踩地，身体向内倾斜。越宽越好。球应始终控制在您的一侧。
七、足球训练计划
常用的带球技术有脚内侧带球和前脚背、外侧带球。用外脚背带球不仅可以用在直线上，也可以用在曲线上。脚背运球技术多用于直线运球，快速推进。尤其是在摆脱防守人、前方有较大空间或接近球门时，常采用脚背带球技术快速带球。用脚内侧运球多用于变向和掩护球时。
一、行动方法及要点
用脚内侧运球时，支撑脚向前迈出，踩在球的侧面和正面。稍微弯曲膝关节，将上半身向前、向内转动。当你的身体向前移动时，抬起运球的脚，用脚内侧推动球的中后部，然后落地。当向不同方向运球时，通常会用双脚交替移动球。
用脚背外侧运球时，支撑脚保持在球后方。抬起运球脚时，脚跟抬起，脚趾稍微向内转。向前迈步落地前，用脚背外侧推球。向前跑时，身体自然放松，上半身微微前倾，双臂自然摆动。
2.实践建议
在练习步骤上，先练习慢跑带球，然后逐渐提高带球速度，或快慢结合，先练习单脚连续带球，然后练习两脚交替带球。先练直线、曲线运球，再练圆周、“字”运球。
运球练习应与各种练习相结合，熟悉球，提高球感。
注意培养用眼睛余光看球的意识，注意抬起头观察周围情况。
变向运球时，要注意身体重心的快速移动，以跟上球路径的变化。
八、排球训练计划
排球垫球是利用来球的反弹力，用前臂从球的下部向上击球的技术动作。
练习方法
现场练习徒手模仿垫球动作。
垫上固定球。两人一组，一人将球抱在腹前，另一人以缓冲动作击球，体验缓冲球的位置和用力动作。要求推腿和举臂协调一致。
自缓冲。一人一球不断向上缓冲。缓冲球的高度可以是固定的，也可以是高低结合的。
9、游泳训练计划
游泳在部分地区已被列为中考主科，其地位将日益重要。与其他运动相比，游泳的难度要大得多，需要在训练时掌握很多技巧。建议多找一些视频来练习。
1.基本动作
躺在床边或者沙发上，每天练习踢腿200次，10组，每组20个！一周后就会好转！
2.呼吸练习
每天200个，10组，每组20个！每天练习！呼吸非常重要。你必须熟练地练习它。通过嘴吸气，通过鼻子呼气。快速吸气，缓慢呼气。这就是所谓的快吸慢呼！抬起头吸气，低下头呼气！
体育锻炼绝不是一日之功，坚持最重要！加油，同学们！