碳水化合物与糖详解的关系(碳水化合物与糖详解的区别)
点击“小白关注独立健康”订阅碳水化合物是什么？
顾名思义，由碳和水组成的化合物是碳水化合物。但这是不准确的，因为碳水化合物不含水分子，而是氢和氧元素。由于氢原子与氧原子的比例正好是2:1，与水的比例一致，所以称为碳水化合物。碳水化合物也称为糖，因为它们的最小单位是单糖，包括葡萄糖、果糖、半乳糖等。
每个人都应该熟悉葡萄糖。所谓血糖，是指血液中的葡萄糖。这是人体内最重要、最丰富的糖。作为人体的主要供能物质，1g葡萄糖在体内氧化时可产生4kcal的能量。我们经常看到一些病人静脉注射葡萄糖溶液，因为葡萄糖可以从血液中直接输送到人体内的各个细胞作为能量供应物质。
果糖是一种单糖，存在于水果和蜂蜜等天然食品中，非常甜。虽然它是纯天然食品，但它并不是“好”糖。半乳糖是牛奶中乳糖的分解产物。
单糖的组合可以形成多种二糖。例如，一分子葡萄糖加一分子果糖形成蔗糖，一分子葡萄糖加一分子半乳糖形成乳糖，两分子葡萄糖形成麦芽糖等。其中，蔗糖是日常生活中最常见的糖，常见又称白糖。如果我们将蔗糖的甜度定义为100，我们就可以推断出其他糖类的甜度值，葡萄糖为64，乳糖为40，麦芽糖为46，果糖为173。
310个单糖结合形成寡糖，又称低聚糖。这是一种不寻常的糖，包括低聚果糖、低聚异麦芽糖、水苏糖等。它们的名称可能会出现在一些保健品上，例如益生菌补充剂。由于这些糖类不能被人体直接消化吸收，它们会进入大肠，成为肠道细菌的食物，有利于益生菌的繁殖。我们也把这种糖称为益生元，它们是好东西。
更多数量的单糖结合在一起形成多糖。两种最常见的多糖是淀粉和糖原。它们都是由大量的葡萄糖分子组成，在植物中称为淀粉，在动物中称为糖原。多糖没有甜味，就像吃馒头、米饭没有感觉甜一样。但也有例外。如果长时间咀嚼，口腔中的唾液淀粉酶可能会将部分淀粉分解成麦芽糖，从而产生甜味。
另一种多糖是纤维素，它是植物细胞壁的主要成分。不幸的是，人体没有纤维素酶，不能消化纤维素。像芹菜这样纤维含量高的食物基本上不能提供热量。但纤维也有好处。它能促进胃肠蠕动，有利于粪便的排出，为肠道有益菌提供一定的食物原料。
比较关心的问题——碳水化合物与肥胖的关系。卡路里、饱腹感与升糖指数
在当今肥胖时代，如何减肥始终是大多数人关心的问题。你一定在很多地方看过很多关于如何减肥的科普文章，对“卡路里”、“饱腹感”、“血糖指数”这些术语一定很熟悉。但大家的理解难免有偏差。这里我再给大家详细解释一下它们的含义。
适用于不同的食物，如米饭和全麦面包。假设这两部分食物的热量相同，即使不考虑淀粉转化为葡萄糖的转化率，它们仍然会带来完全不同的饮食体验。对于同样100kcal的米饭和全麦面包来说，后者的饱腹感更强，这意味着吃全麦面包会占用你胃里更多的空间，可以促使你减少总食物摄入量。
那么为什么会有不同的饱腹感呢？这需要从淀粉的特性说起。
虽然谷类、土豆、豆类、根菜类等都富含淀粉，但淀粉和淀粉其实并不相同。我们说葡萄糖结合形成淀粉，但结合的方式不同。结合成链的淀粉称为直链淀粉。其结构规整，口感韧韧。以网络形式结合的淀粉称为支链淀粉。其结构不规则，口感软糯。两者都常见于食物中，但比例不同。例如，玉米中的直链淀粉比例就高于糯米中的直链淀粉比例。
由于结构不同，直链淀粉和支链淀粉在小肠中的消化吸收也有很大差异。胰腺和小肠分泌的淀粉酶就像一把剪刀，切断葡萄糖链以获得单独的葡萄糖。但直链淀粉结构致密，不易切割。需要更多的时间深入其内部才能完成切割操作。支链淀粉更容易，可以很快分解成单独的葡萄糖。这导致支链淀粉的消化时间短，而直链淀粉的消化时间长。后者在小肠停留的时间较长，使人不易感到饥饿。这是影响饱腹感的第一个因素。
我们都有一些煮粥的经验。例如，用小火慢慢煮，可以使粥更浓，味道更好。其实，这是因为淀粉在蒸煮过程中发生糊化反应，导致其物理性质发生变化。常温下，淀粉分子呈簇状存在，大量淀粉分子会一一形成淀粉颗粒。这些淀粉颗粒的水溶性很差。想象一下将面粉与水混合。无论混合得多么均匀，静置后仍然会分离。一旦温度升高，淀粉糊化，淀粉颗粒分解成单个淀粉分子，水溶性大大增加。粥煮的时间越长，糊化得越完全，粥就越稠。
糊化淀粉和未糊化淀粉进入小肠后，消化吸收率也有很大差异。可以想象，糊化的淀粉分子更有利于消化吸收，因为淀粉酶可以很容易地接触每个淀粉分子，从而提高其分解速度。相反，未糊化的淀粉由于消化吸收缓慢，在小肠内停留时间较长，使人不易感到饥饿。这是影响饱腹感的第二个因素。
回到大米和全麦面包的比较，后者直链淀粉含量较高，食用时通常不需要长时间加热，因此糊化程度较低，因此饱腹感更强。除此之外，还有第三个因素。全麦面包含有谷物的外壳，纤维含量高。纤维不提供热量，但会占用部分胃肠空间，从而增加饱腹感。
最后，我们来谈谈血糖指数。血糖指数描述了食物升高血糖的能力。摄入含有相同碳水化合物的不同食物，会导致人体内血糖以完全不同的速度升高。直接摄入葡萄糖是提高血糖最快的方法，因为它不需要消化，可以直接吸收到血液中。因此，我们以葡萄糖为基准，将其血糖生成指数定为100。其他食物，如较精制的面食和米饭，其血糖生成指数较高，在80至90之间，因为它们易于消化吸收。全谷物和土豆含有纤维和直链淀粉，其血糖生成指数在30到80之间。我们可以发现，低饱腹感食物的血糖生成指数普遍较高，而高饱腹感食物的血糖生成指数相对较低。
对于同一种食物，不同的配制也会导致不同的血糖指数。例如，寿司通常在室温或冷藏下食用。与热米饭相比，其血糖指数要低得多。这是因为淀粉的糊化是一个可逆过程。一旦温度下降，糊化的淀粉又会凝结成淀粉粒，难以消化。
此外，单一食物的血糖生成指数会高于食物组合的血糖生成指数。比如，多吃馒头配上几道菜，可以有效降低膳食的血糖指数。相比之下，如果你只是吃一块煎饼充饥，你的血糖就会缓慢上升。
如何有效减肥？
现在终于说到大家最关心的问题了。有句老话说，减肥“管住嘴，迈开腿”。道理谁都知道，但说起来容易做起来难。此外，对于如何“闭嘴”也没有统一的标准。
从营养角度来说，只要能量摄入小于能量消耗，就一定可以减肥。“张开双腿”就是增加能量消耗。每个人在这方面的情况都不同，所以尽力而为吧。不要为了减肥而进行过多的运动，这可能会伤害你的身体。
相比之下，“闭嘴”其实更为关键。因为慢跑30分钟只能消耗200kcal的能量，而一个蛋挞的热量却接近200kcal。通过适当调整每天所吃的食物，可以有效减少热量的摄入。
很多人遇到的最大问题就是想少吃一点，但又实在无法抗拒饥饿。有些人晚上只吃一些水果或蔬菜沙拉，但睡前却很饿。这种感觉别提多难受了。每天都这样受苦，我怎么能坚持下去呢？
所以我们前面提到的饱腹感其实是一个非常重要的概念。吃不同的食物。当你吃饱时，有些食物可以让你长时间不感到饥饿，而另一些食物会让你很快感到饥饿。用粗粮代替米饭和馒头，多吃绿色蔬菜和水果。这些高纤维食物可以提供大量饱腹感，而且热量低。另外，你还会注意到，很多轻食店都提供冷餐。它们也是紫薯。常温的紫薯比热的紫薯更有饱腹感。这也会增加饱腹感并降低饱腹感的风险。获取卡路里的好方法。
重要的是要避免在正餐之外吃加工零食。加工食品大多添加盐、糖、脂肪和食品添加剂，热量高但饱腹感低。想象一下一包75克的乐事薯片。吃起来不会有任何感觉，但却消耗了400kcal的热量，相当于两个白面馒头的热量。天天吃零食怎么能减肥呢？
不过，天然零食还是可以适当食用的，比如原味坚果、水果等。水果其实是一种很好的食物，可以提供饱腹感，多吃一点也没有什么大问题。
关于锻炼，有一点需要提醒。有些人认为只有有氧运动才能帮助减肥，但这是错误的。他们认为脂肪需要氧气来供能，而葡萄糖则不需要氧气来供能。因此，人们在无氧运动时不能利用脂肪作为能量。他们只会消耗糖原，无法减肥。逻辑是正确的，但没有考虑更长远的角度。虽然无氧运动时主要消耗糖原，但是消耗的能量必须补充，而补充的能量来源只能是脂肪。因此，无氧运动一定能够减脂。那么无氧运动和有氧运动哪个更好呢？其实就最终效果而言，没有什么好坏之分，只是无氧运动会有一些额外的好处。例如，无氧运动会增加肌肉细胞的大小和数量，使您的身体更加匀称。增加的肌肉细胞也会增加人的基础代谢。消耗同样的能量，无氧运动需要的时间更短，更适合工作繁忙的人。
要不要戒糖
戒糖也是一个令人困惑的话题。对于超重的人来说，糖这种高热量食物显然应该完全避免。但对于普通人来说，还有必要戒糖吗？
我的答案是有必要，而且很重要。
首先要明确的是，这里所说的糖是指以蔗糖为代表的甜味游离糖，还有零食中常用的葡萄糖浆、果葡糖浆等合成糖。
从能量供应的角度来看，吃糖或吃淀粉类主食似乎没有什么区别。最终消化产物是葡萄糖。但它们在人体内经历的过程却截然不同。
蔗糖在小肠中分解为一分子葡萄糖和一分子果糖，而淀粉则在消化后完全分解为葡萄糖。注意到区别了吗？蔗糖的分解产物有一半是果糖。我们在本文的第一部分留下了果糖的悬念，现在我们将揭晓它。
果糖不能直接为人体细胞提供能量。它需要进入肝脏，借助肝脏的能力转化为其他供能物质。一部分转化为葡萄糖，另一部分转化为脂肪。看到问题了吗？不仅会增加肝脏的负担，还会增加体内脂肪。如果肝脏合成过多的脂肪，不能及时输送出去，就会形成脂肪肝。在这方面，果糖发挥着重要作用。
想想你日常生活中摄入的所有甜品、含糖饮料、果汁、水果，每个都是果糖大户，不限制怎么能行。
说到这里，我补充一个关于果汁和水果的问题。日前，丁香博士发表文章称“果汁并不比可乐更健康”，引起轩然大波，引发民间讨论。这个话题确实有点头条。先不说它是否比可口可乐更健康。可以肯定的是，喝果汁肯定不如吃水果健康。主要有三个原因。首先，流质食物比固体食物让你感觉不那么饱，更容易消耗过多的卡路里。例如，可能需要4个橙子才能榨出一杯橙汁。如果直接吃的话，会很饱，但是喝完这杯橙汁后，你不会有任何感觉。其次，大量膳食纤维损失，升糖指数较高，不利于血糖稳定。第三，水果中富含的维生素C在榨汁过程中与空气接触过多，导致氧化失效。
让我们继续讨论游离糖。体内游离糖的另一个缺点是它会导致蛋白质“糖化”。糖化是指蛋白质和糖结合形成糖蛋白。体内存在大量具有特殊生理功能的糖蛋白，所以这是正常现象。然而，问题是游离糖会与不需要糖化的蛋白质过度结合，导致这些蛋白质变得不活跃。这个过程类似于高温烹饪食物时发生的美拉德反应。糖与食物中的蛋白质结合形成多种风味物质，使食物美味可口、诱人。
但如果体内发生美拉德反应，那就非常悲惨了。好的蛋白质似乎被煮熟了，变成了一滩废物。这些糖化蛋白会给人体带来很多危害，增加自由基的产生速度，导致皮肤、内脏、器官逐渐老化，并引起某些疾病的症状。尤其是在皮肤中，胶原蛋白每10年才更新一次。过度的糖化反应使胶原蛋白逐渐失去弹性，导致皮肤变黄、下垂、容易长痘痘。因此，与其花很多钱购买各种护肤品，不如少吃游离糖。
最后，再来谈谈高升糖指数的危害。
游离糖的血糖生成指数可以认为与葡萄糖的血糖生成指数几乎相同。吃一块巧克力糖会导致体内血糖迅速升高。然后，胰腺细胞会释放大量胰岛素，努力将血糖恢复到之前的水平。一次摄入的游离糖越多，需要释放的胰岛素就越多。然而，细胞也会对胰岛素产生耐药性。随着时间的推移，正常量的胰岛素不再能促使细胞接收足够量的葡萄糖，而需要更多的胰岛素。直到有一天，胰岛素几乎完全失效，血糖仍然很高。这是2型糖尿病。与1型糖尿病不同的是，身体仍然会产生胰岛素，但由于胰岛素抵抗，无法降低血糖。为了防止这种情况发生，你需要防止血糖在短时间内升高过高，自然也要控制游离糖的摄入量。
血糖不稳定不仅会导致糖尿病，还会影响人们的情绪。当你吃升糖指数高的食物时，你的血糖不仅会迅速上升，而且会因大量胰岛素的分泌而迅速下降。发生低血糖时，人们不仅会感到饥饿，还会出现心慌、嗜睡、紧张、焦虑等症状。这是因为大脑中有血脑屏障，阻止脂肪进入大脑，只能依靠葡萄糖提供能量。这时，大脑更容易产生吃甜食的欲望，这是一种与生俱来的本能。当血糖经常处于血糖不稳定的状态时，大脑往往会有吃甜食的冲动。久而久之，吃糖就像一种瘾，让人无法戒掉。