运动中避免危险的方法(预防运动伤害)

据潇湘晨报报道，9月8日晚，长沙市一名44岁男子在踢球时心脏骤停倒地。幸运的是，现场恰好有两名医生和一名运动康复治疗师，通过心肺复苏和AED（自动体外除颤器）成功将他救出。

潇湘晨报图片

然而，运动中心脏骤停甚至猝死的新闻却越来越常见。确实，运动带来健康的同时，也带来猝死的风险。那么，可能会出现哪些情况呢？我们怎样才能避免呢？

三类运动猝死风险高

根据2022年4月发布的《广东地区运动相关性猝死的流行病学调查》，对2007年至2021年广东省发生的374起体育相关猝死事件进行分析，发现猝死者中，

(1)非体力劳动者更容易发生运动性猝死；

(2)人数最多的是39岁至59岁年龄段。

（3）其次是19岁至39岁年龄段。

篮球（34.5%）、跑步（19.5%）和羽毛球（12%）位居相关猝死人数前三位。

此外，运动性猝死后，仅有23人（6%）及时得到现场抢救，2例使用体外除颤设备（AED）。

为什么运动时会发生猝死？

南京医科大学附属逸夫医院心内科副主任医师张代民2022年3月接受扬子晚报采访时表示，80%的猝死是心源性的。运动中猝死多是由于血管内某些斑块破裂，引起心肌缺血，发生心肌梗死。

尤其是如果你长期处于疲劳状态，这种情况发生的概率会更高。主要有以下三个原因：

首先，长期疲劳后，人体的免疫系统功能下降，整个身体会处于更加脆弱的状态；

其次，长期疲劳后，加上血压、血脂或血糖升高，这些因素都会诱发血管斑块的破裂；

第三，在运动等应激条件下，收缩血管的因素增多，这也增加了血管斑块破裂的概率。

长期疲劳状态下运动，许多不利因素叠加在一起，很容易患上一些心血管疾病。

预防运动危险，请牢记4点

日常锻炼时要注意什么才能降低猝死风险？

1.运动前一定要热身

河北体育学院人文科学系教授邱光新2016年在接受河北新闻网采访时表示，如果不做热身运动，一开始就突然加大运动量。开始，你的心就会受不了。心脏就像一个泵。如果血液供应不供应，可能会发生事故。

运动前需要做充分的热身活动。热身运动让心脏和各个器官经历一个接受和准备的过程。无论你的身体多么健康，这个环节都不能缺少。

2.经常锻炼，但不要过度

锻炼应该是循序渐进、有规律的。这几句话虽然简单，但是对于避免猝死却非常重要。

北京大学第三医院心内科主任医师徐顺林2015年12月在健康时报发表文章，建议护心运动时牢记“1357”。

每天至少锻炼一次，每次连续锻炼不少于30分钟，每周锻炼不少于5天，锻炼时最大心率不超过170减去你的年龄。掌握了这个原则，就可以保持规律的运动，而不至于过度运动。

3.运动后清理并放松

“运动后不宜立即坐下休息，应进行整理活动。”河北体育学院人文科学系教授邱光新2016年接受河北新闻网采访时表示，整理活动应该在运动后，尤其是剧烈运动后进行。否则，可能会因立即停止运动而发生事故。

有人曾经做过一个有趣的实验，让100名男子在可移动的跑步机上进行剧烈运动，然后突然停下来站着不动。结果，17名男子当场晕倒。这是因为立即蹲下休息会导致下肢血液倒流，影响血液循环，加深身体疲劳，严重时会造成重力休克或猝死。

因此，每次运动结束后，应调整呼吸节奏，步行、摆动双臂，促使四肢血液回流心脏，帮助还清“氧债”，加快体能恢复，消除身体疲劳。疲劳。

4、这些情况下不要参加剧烈运动

“运动性猝死也容易发生在受伤、生病、身体不好、劳累过度、睡眠不足、感冒发烧以及参加运动时。”石家庄市第一医院心血管四科主任医师胡锡田在2016年接受河北新闻网采访时提醒我，如果最近很疲劳，最好减少剧烈运动。一旦出现胸闷、缺氧、头晕、背部放射痛等症状，应立即停止运动，去医院检查。