补脑的菜肴(养脑的菜)

高考即将开始。在冲刺阶段，#高考#要特别注意饮食。

补脑蔬菜、护眼蔬菜、养胃蔬菜……家里的孩子吃哪些食物好呢？

提前预祝各位同学开局顺利，登上金榜一席之地！

1.蛋类

代表：鸡蛋、鹌鹑蛋

（1）鸡蛋：全营养食物。每天吃一两个鸡蛋，对强身健脑大有好处。鸡蛋中含有丰富的蛋白质（每100克鸡蛋含蛋白质13.1克，人体对鸡蛋蛋白质的吸收率可高达98%），卵磷脂、维生素和钙（每100克鸡蛋中的钙含量为56毫克）、磷、铁等，是大脑新陈代谢不可缺少的物质。鸡蛋所含有较多的乙酰胆碱是大脑完成记忆所必需的。

（2）鹌鹑蛋：每天吃几颗鹌鹑蛋也有较好的补脑益智功效。鹌鹑蛋有“动物人参”的美誉，蛋中的维生素A、B族维生素、胆碱等多种营养素都要比鸡蛋更高，胆固醇含量也相对更低。蛋中的蛋白质含量为12.8%，硒元素是鸡蛋的1.7倍，铁元素含量是鸡蛋的1.4倍，维生素E是鸡蛋的1.3倍，这些营养素有助于增强人体的免疫力。鹌鹑蛋中的卵磷脂、脑磷脂等成分含量是鸡蛋的3~4倍，有助于提高记忆力，强健大脑功能。鹌鹑蛋中的维生素A含量是鸡蛋的1.5倍，常吃可明目护眼，预防眼睛干涩，减少眼部疲劳。

注意事项：1）注意蛋壳表面的斑点。斑点有两种类型，先天性斑点和后天性斑点。先天性斑点多呈暗红色，坑较多，可放心食用。但后天的斑点看起来会略带黑色，破壳后的鸡蛋会有异味；2）不建议吃半熟鸡蛋。未煮熟的半熟鸡蛋中的营养成分无法安全吸收，很容易引起腹泻和腹胀。呕吐等。

2.蔬菜类

代表人物：黄花菜、苋菜、白菜

（1）黄花菜：补脑“益智菜”。黄花菜有止血、消炎、清热、利湿、消食、明目、安神等功效。它含有丰富的蛋白质、维生素C、钙、脂肪、胡萝卜素、氨基酸等人体所需的营养成分。黄花菜含有丰富的卵磷脂，对增强和改善大脑功能有重要作用。黄花菜中的胡萝卜素含量极为丰富（每百克干品中约有3.44毫克），维生素A含量也比胡萝卜高出好几倍，对皮肤、眼睛非有利。黄花菜中因含有较多的维生素B1，可营养神经、促进神经稳定；五羟色胺成分可缓解抑郁、愉悦心情，所以适当食用黄花菜有助于心神安定、快速入眠。

注意：新鲜黄花菜含有一种叫做秋水仙碱的物质。食用过多会引起腹痛、腹泻等中毒症状。因此，食用时最好选择干黄花菜。食用干制品时，应先用清水或温水浸泡数次后再食用。

（2）苋菜：补脑好帮手。苋菜富含叶酸（含量达到了300微克/百克，红苋菜含量可达到400微克/百克），适当补充叶酸有助于健脑益智。苋菜中钾含量为蔬菜前十名，钙含量高达178mg/100g，还含有丰富的铁、胡萝卜素、维生素B1、B2、C、花青素、膳食纤维等物质，对于提高人体免疫力有好处。

注意：苋菜中草酸含量较高。建议食用前先用沸水快速焯一下。苋菜性凉，脾胃虚寒、容易腹泻的人应少吃。

多吃各种颜色的新鲜蔬菜，有助于保持大脑的活力。多吃西红柿、红薯、南瓜、胡萝卜可以滋补强脑。

（3）菠菜：明目护眼。菠菜含有丰富的维生素、矿物质微量元素和纤维素，特别是维生素C、B和钾等身体需要的重要营养素。菠菜中的胡萝卜素含量能达到2920g/100g，而且菠菜还是叶黄素的最佳来源之一。这两样物质都是非常好的护眼营养素。每百克菠菜中含有1.7克的膳食纤维，预防便秘。菠菜的草酸含量比较高，烹饪菠菜前要焯水。

（4）胡萝卜：吃胡萝卜对眼睛有益，因为胡萝卜中富含-胡萝卜素，它在人体内可以转化为维生素A——视黄醇，视黄醇是合成视觉细胞中感光物质视紫质的关键。胡萝卜还含有维生素、花青素等，与肉炖着吃，能暖胃、健脾养胃，还可以提高抵抗力。不过，胡萝卜本身含有的膳食纤维不多，比较难消化。如果本来就肠胃消化功能不好的人，建议食用时将胡萝卜煮烂或放进粥里煮。

我们常吃的西兰花、南瓜、玉米、柑橘等都含有叶黄素。南瓜、红薯、深绿叶蔬菜（空心菜、菠菜、西兰花等）都富含-胡萝卜素。每100克红薯的胡萝卜素含量为8968微克，是胡萝卜的两倍多。羽衣甘蓝和羽衣甘蓝等蔬菜富含-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质等类胡萝卜素，这些都对我们的眼睛健康有益。多吃含花青素的食物可以促进眼睛的血液循环，缓解视疲劳。

（5）圆白菜：天然“养胃菜”，夏季肠胃比较敏感和虚弱，平时还要多吃一些养胃健脾的食物。圆白菜的水分含量大约有90%，高维生素C含量，圆白菜中的叶酸含量也比较高。圆白菜中总的维生素含量要比番茄高出3倍多，特别是维生素C等抗氧化剂含量十分丰富，增强免疫力。圆白菜中含有大量的维生素U，这种物质具有修复胃粘膜、促进胃溃疡组织再生的作用。每百克圆白菜中还含有2.5克膳食纤维。

其他养胃蔬菜，如山药等，富含多糖，对胃粘膜有保护作用。非常适合脾胃虚弱、食欲不振的人食用。但山药一次不能吃太多，否则会适得其反。南瓜含有丰富的维生素和果胶，果胶具有良好的吸附性能，可以保护胃肠粘膜免受刺激。秋葵是一种低脂肪、低蛋白质的健康蔬菜。经常食用可以改善肠胃功能。秋葵性寒，含有草酸。冷食或炒食前应先用沸水烫35分钟，去除涩味。还有猴头菇、茴香菜等。

3.豆类

代表：蚕豆、大豆及豆制品

（1）蚕豆：天然“补脑豆”。高蛋白低脂肪，含有大脑和神经组织的重要组成成分磷脂和丰富的胆碱。同时具有健脾益胃、补中益气等功效。蚕豆属于淀粉豆，有益于消化。需要注意的是，蚕豆一定要煮熟了再吃，因为蚕豆中含有比较丰富的巢菜碱苷，它进入人体后可能导致中毒情况。

（2）大豆和豆制品：富含的大豆蛋白是植物蛋白中的王者。大豆和豆制品，含有约40%的优质蛋白质，且钙的含量比较丰富，并含有较多的卵磷脂、钙、铁、维生素B1、维生素B2等，是不错的健脑食品。大豆做成豆皮后，其卵磷脂的含量是相对最高的。

如果很少吃豆类、土豆等，一次也不宜吃太多，以免引起肠道胀气或消化不良。

4.鱼类

鱼：补脑“黄金”。鱼类富含DHA和EPA，而DHA/EPA都是Omega-3长链多不饱和脂肪酸，对大脑和眼睛的正常发育尤为重要。

鱼肉富含完全蛋白质，如鲤鱼、黄鱼含17.6%，带鱼含18.1%，鲫鱼含13%。这些蛋白质中的氨基酸是人体所必需的，并且很容易被消化和吸收。鱼中所含的维生素主要有维生素A、维生素D、叶酸等，可以帮助身体均衡补充营养。鱼肉中含有丰富的镁，可以改善情绪、缓解疲劳、调节神经系统。而且它的脂肪含量低，所以味道鲜美，而且不会让人发胖。

推荐鱼类：（1）淡水鱼虾贝类：鲈鱼（淡水鱼中DHA含量比较高的品种，比鳜鱼性价比高）、虾、蛤蜊、扇贝、牡蛎、鱿鱼等，还富含DHA、汞含量低的食物；（2）海鱼：三文鱼、沙丁鱼、鲳鱼、鲈鱼、鲭鱼（价格便宜但DHA含量不低）、小黄鱼（DHA含量与大黄鱼差不多）、鱼罐头金枪鱼（注意成分表，不是白金枪鱼）、红鳟鱼、秋刀鱼（DHA含量较高，但汞含量不是很低，所以不适合经常食用）

按照《中国居民膳食指南（2016版）》的建议，每周吃280-525克鱼，差不多每天40-75克。如果每周吃两到三天，那么每次150到250克就可以了。

5.肉类

代表：牛肉、鸡肉

（1）牛肉：调节情绪。牛肉不仅好吃，对人体也有着不可多得的补益作用。明代《韩氏医通》就有“牛肉补气功同黄芪”一说，据说能调理脾胃、补气益血、强筋健骨。猪肉和牛肉都能补铁，但各个部位的牛肉的铁含量都比猪肉高。牛肉中，B族维生素有助于调节情绪、消除疲劳，是一种“快乐维生素”。

(2)鸡肉：滋补之王。鸡肉的蛋白质非常丰富，含有所有必需氨基酸，对大脑发育起着重要作用。

6.动物肝脏

代表：猪肝、鸭血等。

动物性食品中的铁含量丰富，易被人体吸收。鸭血、鸭肝、猪肝、猪血和蛋黄都是非常好的铁来源。经常吃动物肝脏可以使体内充满铁质，使红细胞向大脑输送充足的氧气，可以有效提高大脑的工作效率。

猪肝的蛋白质含量丰富，是猪肉的两倍以上。其维生素A含量高于鸡蛋、牛奶、鱼。维生素B1、维生素B2均高于猪肉。它可以缓解眼睛干涩和疲劳。其铁含量比猪肉高。16倍，还含有叶酸、磷、维生素C、硒等元素

7.坚果类

代表：核桃、花生、葵花子等。

坚果类含有丰富的磷脂，有助于加速大脑神经元的传递，增强大脑活力，提高记忆力，如核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁等。

(1)核桃：核桃中丰富的不饱和脂肪酸、锌等物质确实有利于大脑正常功能的维持。丰富的“-亚麻酸”可转化为DHA和EPA，有利于视力和大脑发育。而且核桃中B族维生素和维生素E的含量非常高，钙、钾、锌、硒等矿物质含量突出。不过，核桃虽好，但脂肪含量较高，所以每天吃核桃最好不要超过3个。

（2）花生：富含蛋白质、油脂、糖类和钙铁等微量元素，花生中含有丰富的B族维生素，能促进人体细胞代谢，补充人体能量。而且花生含大量的脂肪、蛋白质和膳食纤维，所以特别“抗饿”。

（3）葵花籽：嗑嗑葵花籽，补锌好法子，葵花籽所含的钾、钙、磷等矿物质含量丰富之余，其中的含锌量又比较突出，每50克含锌6.03毫克，达到了几近花生的4倍之多，十分优秀。

饮食应肉类和蔬菜均衡。每顿饭都应该包括主食。早餐要吃好，包括牛奶、鸡蛋、包子、包子、花饼、糕点等主食，补充碳水化合物，保证脑力工作有充足的能量。午餐多吃肉、蛋等高热量食物；还包括鱼、鸡肉等动物蛋白，辅以豆制品和蔬菜。晚餐要适量，多吃炒时令蔬菜，补充海鱼等动物蛋白。夜宵最好是松软易消化的，如面汤、各种粥、馄饨、鹌鹑蛋、银耳汤、百合、莲子、红枣汤等。

多吃水果、蔬菜和酸奶。烹饪方法要清淡，不要吃得太油腻，也不要轻易改变饮食习惯。给孩子吃他们通常不吃或很少吃的食物可能会导致消化不良或过敏。

还要避免过量补充。检查前一定要注意饮食卫生，尽量少吃或不吃外食，卫生无法保证。还要少吃冷饮，少选择甜食和油炸食品。

最后祝各位考生考试顺利，夺得金牌！