双手正面前抛实心球的动作要领(正面双手前抛实心球教案)

动作要领

考生面向投掷方向，双脚在投掷线前方前后（或左右）展开约30厘米，身体重心向后移动；双臂伸直，将球抱在脑后，身体向后倾斜；可预挥1-2次，然后双腿用力蹬地，充分利用踢腿、收紧腹部和摆动手臂的力量，将药球快速向前、向上抛掷。球离开手后，迅速换腿，降低身体重心并保持平衡，防止出界犯规，造成无效成绩。

基本动作见下图所示

前抛实心球的技术要求

1.握球和持球

双手十个手指自然分开，将球放在双手之间。双手大拇指在球后紧握，形成“八”字形。食指、中指、无名指、小指分别放在球的两侧，牢牢地握住球。见下图。

2.预备姿势

持球后，让双臂自然下垂，放松，置于身体前方下方。双脚前后（或左右）站立，距离投掷线前方约30厘米。放松身体，将重心稍微向前集中在脚中部，目视前方和下方。见下图。

3.预摆

通过预挥动动作，可以提高药球的初始释放速度，达到相对合适的释放角度，为最终发力创造良好的条件。预摆次数一般为1-2次。在预挥杆过程中，健身球从前部和底部穿过胸部到达后部和头顶。双臂尽量伸展，身体向后倾斜，形成反拱形，吸气后屏住呼吸。见下图。

4.最后用力和缓冲

最终力是药球投掷的主要部分，其动作直接影响药球的初速度和投掷角度。预摆结束后，双腿用力蹬地，迅速收腹，双臂向前用力摆动，手腕、手指向前扣紧，将药球快速向前上方抛起；球离开手后，迅速换腿，降低身体重心，防止出界造成犯规，导致成绩无效。见下图。

居家训练方法

1、前期开始训练时，可以使用较轻的实心球或药球进行练习。重点体会协调用力和快速收腹挥臂的用力顺序。

2.俯卧撑：每组15次，练习3-5组。加强上肢爆发力。

3.仰卧起坐：每组20-30次，练习3-5组。加强腰腹部的力量。

4.负重半蹲：每组8-10次，练习3-5组。主要发展下肢的爆发力。

建议同学们坚持每天拨打俯卧撑、引体向上、徒手掷球等动作练习，增加上肢和腰腹部的力量。同时，进行力量训练之后，要进行必要的放松练习，以消除疲劳，缓解肌肉酸痛。