疫情汛情双重考验(疫情下的备考)
5月28日，北京，十八中学生备战中考体育考试。视觉中国供图
今年中考的考生可能是最焦虑的。首先，由于COVID-19疫情的影响，学校停课，考生措手不及，被放了“长假”。他们只能在家依靠“云讲课”和“云自学”。不少人表示，在家复习备考时，“缺乏学习氛围，注意力难以集中，害怕复习进度落后，心里没有底气”。随着疫情防控进入常态化，各地学校复课，但仍有考生感到不舒服，感到“紧张”、“着急”。因为备考的节奏突然被打乱了，原本“紧张”的考试现在让人更加“担心”。#中高考考生如何缓解焦虑#
现在距离高考和中考只有一个多月的时间，考生要如何做好心理调试，才能缓解焦虑，不被压力压倒，在考试中取得好成绩呢？为此中青报·中青网记者采访了北京大学第六医院的专家。
不能改变的客观现实，要坦然面对
北京大学第六医院副主任医师钱颖表示，要减少压力过大带来的负面情绪，首先要管理好压力源。“改变我们能改变的，对于不能改变的客观现实，要坦然面对，以一种积极的心态去接受它”。
钱颖表示，压力过大会带来很多负面情绪，往往表现为心烦意乱、无法专心学习；比平常更容易发脾气，对小事反应更大；失眠、食欲不振、无法察觉症状。身体不适等原因，如果这些情绪不被及时识别，或者一味地压抑，负面情绪可能会不断积累，最终造成更大的情绪问题。因此，当你发现自己有不良情绪时，一定要学会接受，然后用正确的方式发泄出来。
发泄负面情绪的方法有很多。钱颖建议：“可以换一个让你感到放松的学习环境；也可以和家人、朋友谈谈心，或者听听音乐，做做深呼吸。另外，到户外适度活动，通过调动身体其他感官，让情绪得到释放，也是减压的过程。此外，利用心理学的正念疗法、音乐疗法、运动疗法、认知行为疗法以及药物疗法等，都有助于调节情绪。”
北京大学第六医院主任医师丛忠强调，高考前，只有保持良好的心态，才能取得最好的成绩。他建议考生在心里设定一个合理的考试成绩目标，“正常表现”。
保持良好心态，只用八分“心劲儿”
什么样的心态才是好的心态？丛忠说，好的心灵状态的感觉是：轻松，自由、自主，感到心灵“富有弹性”，对学习保持兴趣、乐趣和信心。丛中认为，保持良好心态的秘方就是，只用八分“心劲儿”。
丛忠解释道：“跑一百米的时候，如果一开始用力，速度就会立刻加快；如果跑到一百米的时候，如果一开始用力，速度就会立刻加快；跑一百米的时候，如果一开始用力，速度就会立刻加快；跑一百米的时候，如果一开始用力，速度就会立刻加快。”但当你达到一定的速度时，虽然你还想走得更快，但你会感觉双腿飘浮，没有力气。这段时间如果继续用力，肌肉就会拉伤，跑不动了。”
在灌木丛中，用脑就像是跑步，不可过分用力，要学会科学使用。“如果发现无论怎么努力，成绩都平稳没有上升，就意味着已经进入了平台期，成本效益比正在下降。这个时候如果更加努力，成绩不但不会上升，反而会下降，这就意味着‘用力过头’了。‘用力过头’会造成大脑的过度消耗，甚至是损伤，影响考试成绩。”
丛忠说：“考前复习时，如果总共有十分力气，每天只要用到八分左右，就已经是很好的状态了。”如果“心劲儿”用得过大，往往会造成焦虑、恐惧、失眠，注意力难以持久集中，思维逻辑不清，记忆力下降，头昏脑涨、头脑不清，全身乏力，学习厌倦等“症状”。这时就要注意提醒自己“减速”，进行自我心理调节，给自己减压。
钱英提醒考生，当感到烦躁、焦虑、无法学习时，不要自责，不要知难而进、坚持学习。“这是你的身体在发出信号，告诉你是时候放松了。此时合适的做法是接受你的焦虑，并通过运动、音乐或其他喜欢的方式释放它，然后你就可以回到有效的学习中了。”地位”。
钱颖特别指出休息放松也是备考的重要部分。“我们要听从身体的声音，只有充分休息好了，下一步的学习才能更高效。所以，不要担心会浪费时间，这也是在给自己积累能量”。
稳定情绪和生活秩序
在钱英看来，压力的存在并非没有道理。对于候选人来说，保持适度的压力也具有积极意义。“如果没有压力，学习效率会很低，很难长时间集中注意力。适度的压力可以增强内驱力，最大限度地提高学习效率。”
丛忠认为，情绪状态对考试成绩起着关键作用。考生在备考过程中应尽量保持情绪稳定。他特别提醒家长不要因为自己的焦虑而不断打扰考生。“父母一定要克制自己内心的焦虑，建立清晰的人际界限，不要把自己的焦虑传染给孩子。”
此外，维持稳定的生活秩序对于考生的“正常发挥”也至关重要。丛忠表示，人体的自主神经和大脑更喜欢“有规律的生活”。因此，备考期间，考生应每天按时起床，按时就寝，不要制造惊喜，保持规律充足的睡眠，避免熬夜，保持平时的饮食习惯，尽量减少节奏的突然改变。的生活。
“对考生来说，最重要的是关注自己的进步，而不是总想着还有多少没学的内容。”钱英说。
丛忠还提醒大家：“学习不是你想学多好，而是你实际上能学多少。正如弗洛伊德所说，每个人只能学自己能学的东西。”他建议每个考生问自己：“你努力了吗？”如果你努力，即使成绩不理想，你也应该坦然接受现实。再问问自己：“偷懒了吗？”只要没偷懒，就是一个很称职的学生了。